今日11月11日は「鮭の日」です。漢字の「鮭」のつくりにある「圭」を分けると「十一十一」と読めることにちなんだ記念日です。
立冬を過ぎた東京では、朝晩の冷え込みが強まっています。一方、今週後半は日中の気温が上がる予報もあり、服装だけでなく、毎日の食事や休養も無理なく整えていきたい時季です。
今回は、鮭の栄養や身近な食材との組み合わせ、秋から冬にかけての食養生についてご紹介します。
秋から冬の食卓に親しまれる鮭
鮭は、日本の食卓で古くから親しまれてきた魚です。 塩焼きやホイル焼き、炊き込みご飯、汁物など、 さまざまな料理に取り入れられています。
特に秋は、産卵のために川へ戻る鮭が 季節の風物詩として知られています。 スーパーでも手に入りやすく、 日々の献立に取り入れやすい食材です。
11月11日の「鮭の日」をきっかけに、 いつもの食卓で魚料理を楽しんでみませんか。
鮭にはどんな栄養がある？
鮭には、身体をつくる材料となるたんぱく質や、骨の健康に関係するビタミンDなどが含まれています。
また、魚には種類によって脂質の量や組成に違いがあります。鮭の栄養成分も種類や調理方法によって変わります。
大切なのは、鮭だけをたくさん食べることではありません。ご飯などの主食、野菜や海藻を使った副菜と組み合わせ、食事全体のバランスを整えましょう。
鮭と旬の食材を組み合わせよう
鮭は、きのこや白菜、長ねぎ、大根などとも相性のよい食材です。特別な調理をしなくても、身近な材料で食事を整えられます。
- 鮭ときのこのホイル焼き
鮭にしめじやえのき、玉ねぎを添え、包んで十分に加熱します。レモンや香味野菜を使えば、塩分を控えたい方にも味の変化を楽しめます。 - 鮭と白菜の煮物
白菜や長ねぎと一緒に煮て、野菜も食べられる一品に。味付けは濃くしすぎないようにしましょう。 - 焼き鮭と野菜の朝食
ご飯、焼き鮭、野菜のおかずを組み合わせると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。 - 鮭のおにぎり
忙しい日はおにぎりにして、野菜料理や汁物を添える方法もあります。骨を丁寧に取り除きましょう。
鮭は中心まで十分に加熱し、生の魚を扱った調理器具や手指は適切に洗いましょう。
塩鮭や加工品の塩分にも注意
鮭は健康的な食生活に取り入れやすい食材ですが、塩鮭や鮭フレークなどには食塩が多く含まれる製品もあります。
- 食品表示で食塩相当量を確認する
- 塩分を控えたい場合は生鮭を選ぶ
- 香味野菜、レモン、きのこなどを活用する
- 野菜料理も組み合わせて食べる
高血圧や腎臓病などで食事制限がある方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
冷え込む日も、食事と生活のリズムを大切に
今週の東京は朝の冷え込みが強い一方、週末には暖かくなる予報です。
気温の変化が大きいときは、食事だけに頼らず、衣服や睡眠、活動量もその日の状況に合わせて調整しましょう。
- 朝食や昼食を極端に抜かない
- 寒い日も水分補給を忘れない
- 脱ぎ着しやすい衣服で調整する
- 日中は無理のない範囲で身体を動かす
- 十分な睡眠と休養を心がける
温かい食事が心地よい日もありますが、温かい料理を食べれば病気を防げるというわけではありません。
中医学からみた季節の食養生
中医学では、季節や一人ひとりの体調に合わせて食事を整えることを、養生の一つとして大切にしてきました。
冬に向かう時季には、食事を規則正しく取り、無理を重ねず休養を大切にするという考え方があります。
ただし、食材の伝統的な分類や効能は、現代医学の栄養学と同じものではありません。特定の食材に病気の治療効果があると考えず、栄養バランスや食事制限の必要性を優先しましょう。
体調がすぐれないときは
食事や睡眠を見直しても、疲労感や身体のこりなどが続く場合は、原因を確認することが大切です。
中国鍼灸・健身院では、中国医学の考え方を取り入れ、症状や既往歴、生活習慣などを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせた鍼灸施術を行っています。
- 症状の経過や身体全体の状態を確認する
- 食事、睡眠などの生活習慣も考慮する
- 必要に応じて医療機関での診断・治療を尊重する
なお、食欲不振や体重減少、強い倦怠感などが続く場合は、季節の変化だけで判断せず、医療機関に相談してください。
- 魚アレルギーのある方は鮭を避ける
- 食事制限のある方は医療者の指示を優先する
- 症状が長引く場合は医師に相談する
鮭の日をきっかけに、旬の食材を楽しみながら、無理なく続けられる食生活を考えてみましょう。
執筆：副院長 姚依文