今日は10月31日、ハロウィンです。 街にはかぼちゃの飾りが並び、お菓子や秋の味覚を楽しむ季節になりました。
10月も終わりを迎え、朝晩の冷え込みや空気の乾燥が気になる季節です。 日中は暖かくても、夕方からは肌寒く感じることがあります。
こんな時季こそ、毎日の食事を楽しみながら、無理なく体調を整えていきたいものです。
今回はハロウィンにちなんで、かぼちゃの栄養や手軽な料理、お菓子との上手な付き合い方、秋の食養生についてご紹介します。
ハロウィンといえば、かぼちゃ
ハロウィンといえば、オレンジ色のかぼちゃをくり抜いた飾り「ジャック・オー・ランタン」がおなじみです。
日本の食卓でも、かぼちゃは煮物やスープ、サラダなど、さまざまな料理に使われています。
特に秋から冬にかけては、ほくほくとした甘みのあるかぼちゃを楽しみたくなる季節です。
今年のハロウィンは、飾りだけでなく、食卓にもかぼちゃを取り入れてみませんか。
かぼちゃにはどんな栄養がある？
かぼちゃは緑黄色野菜のひとつです。 日本で広く食べられている西洋かぼちゃには、β-カロテン、ビタミンC、食物繊維などが含まれています。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持などに関わります。
食物繊維は、腸の働きや便通を考えるうえでも大切な栄養成分です。
ただし、かぼちゃを食べれば風邪や病気を予防できるというわけではありません。
健康的な食生活の基本は、さまざまな食品を組み合わせて、必要な栄養素をバランスよく取ることです。
厚生労働省では、成人の野菜摂取量について、1日350g以上を目標としています。 まずは毎日の食事に野菜料理を一皿増やすことから始めてみましょう。
手軽に楽しめるかぼちゃ料理
かぼちゃは甘みがあり、煮物だけでなく、洋風の料理にもよく合います。
忙しい日でも取り入れやすい食べ方をご紹介します。
- かぼちゃのポタージュ
加熱したかぼちゃをつぶし、牛乳や豆乳、少量のコンソメなどと合わせます。 肌寒い日の食事にも取り入れやすい一品です。 - かぼちゃの温サラダ
蒸したかぼちゃに、ブロッコリーやゆで卵などを組み合わせます。 彩りもよく、食べ応えがあります。 - かぼちゃと鶏肉の煮物
かぼちゃに鶏肉を組み合わせれば、野菜とたんぱく質を一緒に取れます。 甘い味付けにしすぎず、素材の味を楽しみましょう。 - かぼちゃのチーズ焼き
加熱したかぼちゃに少量のチーズをのせて焼くだけ。 副菜や軽食にも向いています。
市販の冷凍かぼちゃを利用するのも便利です。 無理に手間をかけず、続けやすい方法を選びましょう。
ハロウィンのお菓子も上手に楽しもう
ハロウィンには、チョコレートやクッキー、ケーキなどのお菓子を楽しむ機会も増えます。
甘いものを我慢しすぎる必要はありませんが、食べる量や時間を少し意識してみましょう。
- お菓子は小皿に取り分けて食べる
- 袋から直接食べ続けないようにする
- 食事の代わりにお菓子だけで済ませない
- 甘い飲み物とお菓子の重なりにも注意する
- 食べすぎた翌日は無理な食事制限をせず、普段の食事に戻す
厚生労働省の健康情報では、お菓子や嗜好飲料は1日200kcal程度が一般的な目安として紹介されています。
ただし、適切な量は年齢や活動量、健康状態などによって異なります。 糖尿病などで食事療法を行っている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
大切なのは、特別な日を楽しみながら、普段の食生活とのバランスを取ることです。
食事と一緒に見直したい秋の暮らし
10月末の東京は、朝晩と日中の気温が異なる日もあります。
食事だけでなく、睡眠や運動、水分補給などにも気を配りましょう。
- 朝食を抜かず、できるだけ規則正しく食べる
- 気温に合わせて温かい料理や冷たい料理を選ぶ
- 晴れた日は散歩などで無理なく身体を動かす
- 喉の渇きを感じにくい日も適度に水分を取る
- 夜更かしを控え、十分な睡眠時間を確保する
- 乾燥が気になるときは室内環境や保湿にも気を配る
10月末から11月にかけては、日によって気温が変わることがあります。
暦だけで生活を決めるのではなく、その日の天気と身体の状態に合わせて調整することが大切です。
中医学で考える秋の食養生
中医学では、食事も日々の養生の大切な要素と考えます。
食べ物の性質や季節、体調などを考慮しながら、食生活を整えるという伝統的な考え方があります。
また、中医学では食物の消化・吸収に関係する働きを「脾胃（ひい）」という概念で捉え、日頃から食事の取り方を大切にしてきました。
ただし、中医学の「脾胃」は現代医学の脾臓や胃とそのまま一致するものではありません。
かぼちゃなどの身近な食材を楽しみ、食べすぎや極端な食事制限を避けることは、現代の栄養学の観点からも取り入れやすい生活習慣です。
特定の食材に治療効果を期待するのではなく、毎日の食事全体を整えることを大切にしましょう。
体調がすぐれないときは
季節の変わり目には、疲れやすさや首肩のこり、睡眠の不調などを感じる方もいらっしゃいます。
中国鍼灸・健身院では、中医学の考え方と長年の臨床経験をもとに、一人ひとりの状態に合わせた鍼灸施術を行っています。
- 症状や身体全体の状態を確認する
- 生活習慣や既往歴も考慮する
- 必要に応じて医療機関での診断・治療内容を参考にする
ただし、食欲不振や強い倦怠感などが続く場合は、季節の変化だけが原因とは限りません。
- 食欲不振や体重減少が続く場合は医療機関に相談する
- 繰り返す嘔吐や強い腹痛がある場合は早めに受診する
- 激しい腹痛や意識の異常などがある場合は、速やかに救急医療を利用する
まずは、毎日の食事を楽しみながら、無理のない生活習慣を続けることから始めてみましょう。
執筆：副院長 姚依文